En esta guía, exploraremos los elementos esenciales para alimentar e hidratar tu cuerpo para las practicas del senderismo.
Planificación de comidas antes de la carrera
Preparar el terreno para el éxito, la comida previa a la carrera es fundamental. Consumir una comida equilibrada 2-3 horas antes de correr permite una digestión y disponibilidad de energía óptimas. Concéntrate en una combinación de carbohidratos complejos, proteínas moderadas y bajo contenido de grasas para proporcionar una liberación constante de energía. Alimentos como la avena, el pan integral, los plátanos y una pequeña cantidad maní o frutos secos pueden ofrecer la combinación perfecta.
Comprensión de la hidratación en el trail running
La hidratación es la piedra angular del rendimiento del trail running. A diferencia de correr por carretera, donde las estaciones de agua son frecuentes, correr por senderos a menudo significa llevar tu hidratación. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda beber entre 1 o 2 vasos de agua dos o tres horas antes de correr y otro vaso de agua durante el calentamiento.
Adaptando la hidratación al sendero
Elegir el sistema de hidratación adecuado es vital. Para 10k, una botella de mano puede ser suficiente. Sin embargo, para distancias más largas como la de 30k, puedes optar por un chaleco o cinturón de hidratación. Los suplementos de electrolitos también pueden ser beneficiosos, especialmente para mantener los niveles de sodio durante carreras largas o con calor.
Nutrición durante la carrera
Alimentar tu cuerpo mientras estás en movimiento es un acto de equilibrio. los músculos necesitan carbohidratos para obtener energía sostenida, lo que hace que geles sean una excelente opción. Para excursiones más largas, variar la ingesta con opciones saladas o pequeños sándwiches puede prevenir la fatiga del paladar y mantener los niveles de energía.
Dominar el arte de alimentarse
- Empieza a recargar energía al principio de tu carrera, antes de que te sientas agotado.
- Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para obtener energía sostenida.
- Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera para evitar sorpresas digestivas.
- Practica tu estrategia de nutrición durante las carreras de entrenamiento.
Recuperación posterior a la ejecución
Lo que consumes inmediatamente después de correr puede mejorar significativamente tu recuperación. Intenta consumir carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera para reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular. Un batido con frutas, verduras y proteína en polvo o un sándwich con proteína magra son opciones convenientes.
La hidratación es clave
Rehidrátate con agua o una bebida con electrolitos después de correr y continúa bebiendo hasta que tu orina tenga un color pajizo claro. Reconocer los signos de deshidratación, que pueden incluir fatiga, mareos y orina oscura, es crucial para la recuperación y la salud.
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